Pokud si myslíte, že to nemůžete udělat všechno najednou, zamyslete se znovu.

To znamená, že vaše nositelná zařízení fungují.

Nemáte čas cvičit? Nemáte čas plánovat zdravá jídla? Nedostatek času není jedinou výmluvou, kterou nabízejí sedaví lidé, kteří potřebují zhubnout. V patách je další výtka: Cvičení prostě není zábava, stejně jako nakupování a vaření "zdravý."

Odborníci na cvičení a hubnutí říkají, že to slyší neustále – ale nemusí to být pravda.

Pokud by si sedaví Američané – a to je téměř 40 % dospělých – osvojili nějaké zábavné způsoby, jak se dostat do kondice, je velká šance, že si návyk na cvičení osvojí navždy, říkají odborníci. A jakmile se zvykne cvičit, lépe jíst a hubnout bude snazší.

Získání kondice a vyladění je často a "dvouferný." Bez správného stravování je obtížné dosáhnout kondice a správné stravování usnadňuje dosažení kondice.

Zapomeňte tedy na to, co jste se naučili na středoškolské hodině tělocviku nebo v místním klubu zdraví o tom, co je potřeba k tomu, abyste se dostali do formy a lépe se stravovali. Zde je 10 zábavných způsobů, jak se rozhýbat a zlepšit svůj jídelníček. Proč si nevybrat jednu nebo dvě, které vám zní zábavně, a nezkusit to?

1. Zapomeňte na cvičení; Místo toho se bavte

Pokud vás při pomyšlení na slovo cvičení zvedne krk, vyhoďte ho ze svého slovníku. Náhradní "aktivita" nebo dokonce "zábavná činnost."

Cvičení rozhodně zní jako pot a práce. "Ale když myslíme na „aktivitu“, mohou to být věci, které děláme rádi," říká Fabio Comana, cvičební fyziolog ze San Diega a mluvčí Americké rady pro cvičení. "Máte možnosti. Mohou to být příjemné aktivity s přáteli nebo s rodinou." Pěší turistika, cyklistika, městské procházky nebo hraní her v přírodě jsou jen některé z aktivit, které vás napadnou.

2. Vyberte si pohodlné tempo pro fitness

Vyberte si úroveň intenzity od začátku, která je pro vás pohodlná, ne to, co váš kamarád nebo cvičební video diva říká, že je správné tempo.

"Obecně řečeno, lidé s nadváhou, bez formy a sedavým zaměstnáním mají tendenci se cítit dost špatně i v reakci na středně intenzivní cvičení, jako je rychlá chůze," říká Dave Williams, PhD, odborný asistent na katedře psychiatrie a lidského chování na Brown Medical School a The Miriam Hospital v Providence, R.I.

Pokračování

"Zdá se, že v laboratoři existují důkazy, že pokud necháte lidi chodit svým vlastním tempem, budou se cítit lépe než lidé, kteří chodí se střední intenzitou." on říká. "Nejsme si jisti, zda je to proto, že se cítí pod kontrolou, nebo proto, že jdou pomaleji" a není přemožen cvičením, říká.

Probíhá výzkum cvičení s vlastním tempem. Během čekání na tyto výsledky Williams lidem doporučuje, aby to zkusili. Téměř každý se cítí dobře poté, co udělal jakýkoli druh cvičení, říká Williams. "Tak, jak se cítíte, když jste dělá je to důležitější" k dlouhodobému dodržování.

Jeho tušení? "Lidé, kteří provádějí cvičení vlastním tempem, nebudou považovat za odporné a budou pokračovat ve cvičení v průběhu měsíců nebo let."

3. Get Your Groove On: Cvičení na hudbu

Díky hudbě je cvičení příjemnější a snesitelnější. V nedávné studii Brunelovy univerzity v západním Londýně hudba nejen zvýšila vytrvalost o 15 %, ale také pomohla cvičícím získat větší potěšení z cvičení. (Pumpovali na melodie od Queen, Red Hot Chili Peppers a Madonny.)

V jiné studii publikované v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, výzkumníci zjistili, že poslech oblíbené hudby snižuje vliv stresu způsobeného únavou a zvyšuje úroveň pohodlí při cvičení.

Na druhu hudby vůbec nezáleží, říká Stevens. Správná hudba? "Ať už chceš vstát na nohy cokoli," on říká.

4. Spolehněte se na přátele pro podporu fitness

Cvičení s ostatními – s celou skupinou nebo jen s vaším partnerem či přítelem – může učinit cvičení nejen zábavnějším, ale také pravidelnějším, říká Stevens. "Sociální část osladí dohodu," on říká. "Najděte si někoho, s kým chcete trávit čas – přítele, člena rodiny. Uzavřete s nimi dohodu, krevní přísahu, že s nimi budete cvičit."

Mnoho lidí zjišťuje, že je baví skupinové cvičení, říká. Pokud tak učiníte, zvažte pěší skupinu, skupinu procházek po nákupním centru, hodinu aerobiku nebo taneční studio.

V jedné studii vědci zjistili, že ženy, pro které je těžké dodržet cvičební rutinu, cvičily pravidelněji a dosahovaly lepších výsledků, když cvičily se svými dcerami.

Pokračování

5. Změňte své zaměření: Zaměřte se na malé cvičení každý den

Nezavěšujte se na délku každého tréninku. Místo toho se zaměřte na cvičení po většinu dní v týdnu, zvláště když začínáte nebo obnovujete cvičební program, říká Stevens.

"Pokud se dostanete do vzorce každodenního cvičení, je snadné jej zvýšit," on říká. Nejprve se zaměříme na "ukázat," dělat nějaké cvičení nebo aktivitu většinu dní v týdnu.

"Nejtěžší na zvýšení fyzické aktivity je prostě začít,“ říká Stevens, který často pracuje s lidmi se sedavým zaměstnáním a lidmi s nadváhou. "Moje rada jako poradce pro hubnutí: Domluvte se sami se sebou. Pokud máte v plánu cvičit v určitý den, bez ohledu na to, jak se cítíte, když ten den přijde, oblékněte si cvičební úbor a cvičte alespoň pět minut. Pokud se stále cítíte špatně, můžete přestat."

"Většina lidí je překvapena, že když to dělají, dostanou se více do pohybu. Jakmile začnete, je snazší pokračovat," on říká. "A je snazší zvýšit množství času, jakmile budete mít ve zvyku každý den nebo každý druhý den."

6. Zdvojnásobte své cíle: Získejte kondici a upravte se

Pokud je vaším cílem být fit, možná budete chtít také zhubnout nebo jíst zdravěji.

Pokud si myslíte, že to nemůžete udělat všechno najednou, zamyslete se znovu. Výzkum naznačuje, že je často snazší provést masivní změny ve svém chování než jednu nebo dvě malé změny. Jedna studie v American Journal of Health Behavior se podíval na 810 lidí s vysokým krevním tlakem. Někteří dostali dva cíle: snížit příjem soli a zvýšit fyzickou aktivitu. Jiní dostali čtyři cíle: omezit sůl, podpořit cvičení, snížit tuk a jíst více nízkotučných mléčných výrobků. Ti, kteří dostali nejvíce cílů, dosáhli nejvíce.

7. Zažijte zdravější vaření doma

Budete mít více energie na cvičení – a začnete shazovat kila – pokud budete jíst zdravěji. Jedním z dobrých způsobů, jak toho dosáhnout, je snížit celkové kalorie snížením obsahu tuku ve vašich jídlech, říká Victor J. Stevens, PhD, vedoucí výzkumný pracovník Kaiser Permanente Center for Health Research. Sledujte také celkovou sůl a cukr. Pokuste se každý postupně omezovat v receptech a oblíbených jídlech.

"Často si rodina nevšimne postupného snižování těchto věcí," on říká. "Prostě to dokážeš." Navrhuje ponechat si oblíbené recepty, ale zbavit je tuku. Dejte například méně másla nebo nahraďte 2 % mléka bez tuku.

Pokračování

8. Plánujte jídlo jako rodina

Comana v San Diegu navrhuje zapojit celou rodinu do zdravých jídel. Požádejte své děti nebo manžela, aby vám pomohli najít zdravé a jednoduché recepty. Udělejte z toho hru. Podívejte se, kdo najde nejzdravější recept, který je navíc jednoduchý, říká. Pak si naplánujte jídlo společně a nechte každého vybrat si oblíbená jídla nebo pokrmy.

"Odložte důraz na jídlo a udělejte z jídla aktivitu," říká se zaměřením na plánování a týmovou práci.

9. Udělejte z velikosti porcí matematický problém

Snížení velikosti porcí je zábavný a jednoduchý způsob, jak shodit kila, říká Comana. "Nepotřebujete odměrky," on říká. Ať je to zábava.

Jeho návrh: Dejte na talíř porci typické velikosti a poté z ní odeberte 5 % až 10 %. Je to nyní standardní porce, nebo stále příliš mnoho? Naučte své děti – i sebe – jak na to koukat. Podle Americké dietetické asociace:

3 unce masa se rovná balíčku karet Jeden šálek těstovin je velký asi jako tenisový míček Jeden bagel je velký asi jako hokejový puk 1 1/2 unce sýra je velká jako tři domino 2 polévkové lžíce arašídového másla jsou zhruba ekvivalentní pingpongovému míčku Půl šálku zeleniny má velikost žárovky

10. Udělejte ze svých dětí asistenty nakupující

Když se zaměříte na nákup zdravějších potravin, jmenujte své malé děti asistenty.

"S dětmi může být velmi efektivní naverbovat je jako pomocníky při nakupování," říká Stevens. "Většina dětí ráda čte etikety a stávají se odborníky na jídlo."

Výlet do supermarketu se skutečně může stát honbou za pokladem „zdravých potravin“. Nechte děti vybrat zdravou zeleninu nebo celozrnné obiloviny, které chtějí podávat k večeři. Povzbuďte je, aby četly štítky, aby odhalily skryté cukry nebo tuky.

„Čím více jsou děti zapojeny do nakupování a vaření, tím je pravděpodobnější, že budou jíst nové věci," říká Stevens.

Funkce WebMD Hodnotil Louise Chang, MD dne 29. června 2010

Zdroje

ZDROJE:

Victor J. Stevens, PhD, hlavní řešitel, Kaiser Permanente Center proDave Williams, PhD, odborný asistent, Centers for Behavioral and PreventiveMedicine, Brown Medical School a Miriam Hospital, Providence, R.I.Fabio Comana, fyziolog cvičení a mluvčí, American Council onCvičení, San Diego, KalifornieRansdell, L.B. Lék & Věda ve sportu & Cvičení, Únor2003; sv 35: str. 286-296.Young, D.R. American Journal of Health Behavior, květen-červen 2009; svazek 33:Williams, D. Journal of Sport & Psychologie cvičení, říjen 2008;sv 30: str. 471-496.Tisková zpráva, Brunel University, West London. Yamashita S. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,září 2006; sv 46: str. 425-430.

© 2009 WebMD, LLC. Všechna práva vyhrazena.

Autor: Cynthia Ramnarace

Poté, co oblékla svého syna, odvezla ho na hřiště a pomohla trénovat další softballový zápas, neworleanská maminka Ellie Rand, konzultantka pro styk s veřejností, měla zjevení: Proč se do zábavy nemohou zapojit i dospělí? Takže poslední noc sezóny svého syna uspořádala akci "maminčina hra." To, co začalo jednou v noci na konci dětské sezóny, přilákalo 90 žen se zájmem o vytvoření ligy v příštím roce. Trička byla objednána. Želé výstřely byly v zemljance. Brzy tu byly Tutu Tuesdays, Superhero Night a tzv "Paruka ven" hry, kde všichni hráli s příčeskem.

"Nešlo o softbal," říká Rand. "Bylo to o tom, že mámy řekly, že je na čase, abychom vyjeli na hřiště, abychom viděli, co můžeme dělat."

Jste připraveni vidět, co můžete dělat? Pokud byste chtěli zažít vzrušení z týmového vítězství (nebo pouto nad agónií porážky), zde je návod, jak se dostat zpět na soupisku.

Dobré: Najděte hru vyzvednutí

Pokud je nějaký sport, který jste jako dítě milovali – nebo který vás nyní zajímá –, zkuste si zahrát hru nebo dva ve vašem místním centru, YMCA nebo tělocvičně. Asi před 10 lety se Jim Hathaway z Bethlehemu v Pensylvánii rozhodl vyzkoušet otevřený hokejový zápas na místním kluzišti. Nyní hraje a trénuje hokej pro The Geezer League. "Můžete jít a podívat se, jaké to je hrát," on říká.

Ale než se zašněrujete, slibte si, že se nebudete tlačit do extrémů. "Pokud půjdete přes palubu, můžete se zranit," říká osobní trenér Tony Bordo, tvůrce STAB Fitness. "Ujistěte se, že jste připraveni na to, co budete dělat. Požitek je umocněn tím, že si neubližujete. Pokud nejste připraveni, tak si to tolik neužijete."

Lepší: Připojte se ke správnému týmu pro vás

Některé ligy jsou především o dobré zábavě. Ostatní jsou o soutěži a vítězství. Zjistěte, který styl nejlépe vyhovuje vaší lásce ke hře, a podle toho se přihlaste. Je téměř jisté, že existuje tým, který odpovídá vašemu hernímu stylu.

Zvažte také svůj věk. "Pokud je vám 40 let, nezkoušejte hrát pick-up basketbal s partou vysokoškoláků," říká Hathaway. "Místo toho si najděte ligu nad 35 let a užijete si mnohem víc. V naší lize máme přísloví: ‘Zítra musíme všichni jít do práce.’"

Pokračování

Nejlepší: Vytvořte si vlastní ligu

Pokud ve vaší oblasti není druh sportovního týmu, po kterém toužíte, vezměte si stránku z Randovy příručky a vytvořte ligu sami. Ať už je to hokej na kolečkových kolech, softball, basketbal nebo výlety na sněžnicích, pokud vás to zajímá, je pravděpodobné, že nejste sami.

Autor: Amy McGorry

Uběhnout maraton (nebo jakoukoli dlouhou trať) je náročný úkol a stejně náročný je i trénink na něj. Existuje riziko běžného běžeckého zranění, syndromu ITB, který způsobuje bolest podél vnějšího kolena nebo vnějšího stehna. K tomuto zranění jsou náchylní běžci, cyklisté a kdokoli, kdo hraje běžecký sport, jako je fotbal a baseball.

Co je tedy přesně ITB (iliotibiální pásmo)? ITB je silný pás pojivové tkáně, který poskytuje kolenu stabilitu. Vede podél vnější strany stehna od kyčle a zavádí se do vnější oblasti čéšky (kolenní čepice). ITB prochází přes stehenní kost, měkké tkáně a malý vak poblíž kolena.

When The IT Band Is A Pain

Vědci tvrdí, že páska IT se může zanítit, když se opakovaně otírá o vnější stranu kolena. Jiní říkají, že ITB stlačuje měkké tkáně a vak, který leží pod kolenem, když se koleno ohýbá o 20 až 30 stupňů, což způsobuje podráždění těchto struktur. Tato situace může nastat při běhu z kopce, protože koleno se při dopadu paty na zem více ohýbá než na rovném povrchu. Běh ve stejném směru na ulici také neustále zdůrazňuje stejnou oblast ITB, což vede k poruše v této oblasti.

Proč jste odsunuti na vedlejší kolej

Pokud běžíte a vaše hýžďové svaly (hýžďové svaly) jsou slabé, noha se může pohybovat dovnitř a příliš se otáčet. To táhne na ITB. Pokud je přítomna těsnost nebo omezení pojivové tkáně, může ji tento tah dráždit. K dalšímu namáhání může dojít, pokud se chodidlo nadměrně pronuje (převaluje se směrem dovnitř těla), což způsobuje rotaci nohy dovnitř. Výsledkem je větší tření a stlačení struktur měkkých tkání kolem kolena. Obecně platí, že jakákoli nadměrná vnitřní rotace kyčle a nohy může vést k syndromu ITB.

Také, pokud běžíte po ulici, která je nakloněná, vaše tělo vnímá jednu nohu jako kratší než druhou. To vytváří náklon v pánvi, který zatěžuje ITB, zejména trvale. Pokud si mezi dlouhými běhy dostatečně neodpočinete nebo neřešíte tyto problémy, můžete vytvořit opakující se stresový scénář, který může způsobit zranění.

Pokračování

Jak zůstat ve hře

Kromě kontroly najetých kilometrů na teniskách a sledování protahovacího programu dejte svému tréninku impuls a zpevněte hýždě!

Proveďte 2 sady po 10 opakováních každého z následujících:

Dřepy na jedné noze: Napůl dřepněte pomalu, dbejte na to, aby se koleno nepřetočilo dovnitř nebo aby se nedostalo dopředu za prsty u nohou. Boční zvedání nohou: Lehněte si na bok. Zvedněte horní nohu. Nedovolte, aby se noha vysunula dopředu. Udržujte boky naskládané. Podržte 3 sekundy. Clam Shells: Lehněte si na bok, kolena a kotníky u sebe, stehna v úhlu 45 stupňů a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Otočte horní nohu nahoru, ale nehýbejte pánví. Get Rolling: Lehněte si na válec a rolujte ITB a svaly nohou přes válec, abyste rozbili vazivovou tkáň. Pokračujte 1 minutu.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem. A pamatujte: Můžete být variconis lze nalézt v lékárně odsunuti… ale ne na dlouho!

Je to fakt: Abyste zhubli, musíte spálit více kalorií, než sníte a vypijete.